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妊婦の運動

(妊婦が出来る運動を解説)
(妊婦が出来る運動を解説)

妊婦にオススメの運動を紹介していきます。

 

マタニティヨガやウォーキングが知られていますが妊婦が出来る運動は沢山あります。

 

運動不足にならない為にも積極的に運動して下さい。


妊婦の為の運動

(妊婦の代表的な運動を5種類紹介)
(妊婦の代表的な運動を5種類紹介)

妊婦も運動を行ない体重管理や、体力をつけたり、筋肉を鍛えなくてはいけません。

 

スポーツをする事で、妊娠中の肥満を解消できるのが一番支持されている点です。

 

一部の産科やスポーツクラブなどには、妊婦向けの教室があります。

 

助産師や看護師などが常駐している所なら、安心できます。

 

運動の効果を得られ、さらに同時期に出産を控えた妊婦と友達にもなる事が出来ます。

 

ママ友の交流を深める場としても活用できるので、

 

妊婦も積極的に運動をするようにしましょう。

妊婦が出来る運動その1

ウォーキング

(だれでも手軽に始められる運動)
(だれでも手軽に始められる運動)

ウォーキングは誰でも手軽に始められるので

 

妊婦の運動の中で、最も行われている代表的な運動です。

 

ただ歩くだけですが、それだけ体重管理や筋力の増加や血行促進などが期待出来ます。

 

 

意識して大きく腕を振りながら歩く事や、

 

背筋を伸ばして少し早歩きすることが運動の効果を更に高めてくれます。

 

妊婦の身体への負担が最も少ないので今まで運動とは無縁だった妊婦でも臆する事なく始められるでしょう。

 

妊娠中に肥満を感じたり、医師から運動を勧められたらまずはウォーキングから入っても良いでしょう。

 

ウォーキングは有酸素運動です。

 

血行促進が肩こり・腰痛・便秘等の解消にも役立ちます。

 

好きな音楽を聞きながら歩く事も出来ますが、

 

妊娠中は安全が第一です。

 

外をウォーキングする際は常に周囲に気を付けながら歩いて下さい。

 

歩く距離が長ければ長い程良いと言うわけではありません。

 

目安としては1日30分~1時間程度で充分です。

 

しっかりと歩いたあとは水分補給をしましょう。

妊婦が出来る運動その2

マタニティヨガ

(妊婦に人気のある運動の1つがヨガ)
(妊婦に人気のある運動の1つがヨガ)

マタニティヨガは、

 

柔軟性や筋力、精神面を鍛えるヨガを妊婦が無理なく行えるようにアレンジしたものです。

 

ヨガの動きを取り入れ、妊婦でも柔軟性や筋力そして精神的安定を鍛える事が出来ます。

 

楽しみながらリラックス効果が得られるのも人気の秘密です。

 

若い女性から年配の女性まで幅広く楽しまれているヨガ。

 

妊娠を機にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

妊婦が出来る運動その3

マタニティビクス

(無理なく出来るマタニティビクス)
(無理なく出来るマタニティビクス)

マタニティビクスとは

 

妊婦の大きなお腹でも安心して動けるようにプログラムされているトータルフィットネスの事で、

 

下記の5つのメソッドからなります。

ストレッチ

マタニティスロートレーニング

エアロビクス

エクササイズ

リラクゼーション 

マタニティビクスの目的は、

妊婦の体や心に必要な5つの身体能力、

 

持久力

筋力

柔軟性

調整力

精神力

 

を身につける事で、

 

妊娠中に起こりやすい腰痛や足のつり、むくみを予防・改善し、

 

出産に向け準備や元気に子育てが出来る心と体をつくる事です。

 

今まで運動とは無縁だった妊婦や、筋力に自身のない妊婦は、

 

スロートレーニングのメソッドを応用した、

 

体に優しいゆっくりとしたマタニティスロートレーニングがオススメです。

 

無理なく筋力アップが行えます。

 

エアロビクスは、

 

リズムに合わせ全身を動かします。

 

これにより、自然に運動量が上がり、持久力がつき、

 

体重管理や出産に向けての体力作りが可能です。

 

また、出産に向けた柔軟性を高めるストレッチや体の使い方の練習も行ないます。

 

リラックスしている時間には、

 

ゆったりとした呼吸法などを身につけ自身を持って出産に臨むことが出来るように精神面を鍛えていきます。

妊婦が出来る運動その4

マタニティスイミング

(温水プールでゆっくり泳ぐ)
(温水プールでゆっくり泳ぐ)

妊婦が温水プールで泳ぐのが「マタニティスイミング」です。

 

妊娠中の体に負担をかけないよう配慮し、

 

水中をゆっくり歩いたり、

 

クロールや平泳ぎ、バタフライなどの種目練習します。

 

中には、呼吸法や水中座禅など、出産に役立つ練習を取り入れているところもあります。

 

水泳の効果として期待出来るのは血液促進で、

 

腰痛や足のむくみ等のマイナートラブルの解消になります。

 

その他、体重管理やリラックス、体力づくりなど多くの効果が期待できます。

妊娠が出来る運動その5

マタニティアクア

(先生と一緒に水中で運動するのがアクア)
(先生と一緒に水中で運動するのがアクア)

マタニティアクアとは、

 

水中で行うエアロビクス運動(アクアビクス)を妊婦向けにアレンジしたものです。

 

基本的には、

 

立ち姿勢で楽しみながら妊娠中に使う筋肉を鍛えていきます。

 

浮力がある水中では、お腹が軽く感じられる他、

 

程よい水圧がかかるので、むくみの改善や筋肉の刺激となります。

 

血行促進によるマイナートラブルの解消、

 

体重管理、リラックス、体力づくりにも役立ちます。

妊婦が出来る運動その6

マタニティベリーダンス

(中東発祥のダンス)
(中東発祥のダンス)

マタニティベリーダンスとは、

 

中東が発祥のベリーダンスを妊婦用にアレンジしたものです。

 

柔らかな腰の動きから「安産ダンス」と呼ばれる事もあります。

 

マタニティ用の無理のない柔らかな動きで体幹を鍛え、

 

骨盤周辺や全身の血行をよくする効果があります。

妊婦が出来る運動その7

マタニティフラ

(ハワイなど南国でよく見られるダンス)
(ハワイなど南国でよく見られるダンス)

マタニティフラとは、

 

フラダンスの動きを妊婦向けにアレンジしたものです。

 

ゆったりとした南国の音楽に合わせ、

 

フラダンス特有の指先の動きや腰の動き、ステップワークを楽しみます。

 

フラは、血行促進の効果が期待でき、

 

手のむくみや、腰痛などの不快症状が改善されます。

妊婦と運動について


(妊娠中はどんどんスポーツしよう)
(妊娠中はどんどんスポーツしよう)

妊婦でも出来る運動を7つ紹介してきました。

 

それ以外にもメジャーな運動方法としては、ヨガやウォーキングなどがありますが、

 

なぜここまで多くの、運動が妊婦に推奨されているのでしょうか。

 

その理由はとても単純で、

 

運動は妊婦の健康状態を良くしてくれるからです。

 

体重管理(ダイエット)

血行促進

体力づくり

 

運動を行う事によりこの3つの効果を得る事が出来ます。

 

妊娠中は肥満になりやすくなります。

 

妊娠中に太ってもよい体重は個人差により大きく開きますが、7kg~12kgと言われています。

 

詳しくは下記をご覧下さい。

→妊婦の体重増加の目安【太り過ぎ注意】

 

妊娠中に運動する事により必要以上に太ることを防いでくれます。

 

肥満は難産の原因となるので気を付けましょう。

 

また、

 

妊娠中に運動する事により、体力や筋力が付きます。

 

出産では体力を消耗するのでそれに耐えられる体力を早い内から付けておきましょう。

 

産後は赤ちゃんを抱っこしたり、ベビーカーを運んだりと何かと筋力が必要になりますが、

 

筋力も運動で得ることが出来ます。

 

また、妊娠期間中は、足のむくみや腰痛が気になります。

 

運動を行う事で血行が良くなるのでそれらの悩みが解消される事になります。

妊娠中はいつからいつまで運動して良いのか

(出産直前までOK)
(出産直前までOK)

妊娠中は激しい運動は行ってはいけません。

 

走ったり、飛び跳ねたりはNGです。

 

また、お腹の張りを感じたら中断する事も大切です。

 

では、

 

妊娠中の運動は、いつからいつまで行って良いでしょうか。

 

妊娠中は、安定期に入る妊娠16週目から運動をするようにしましょう。

 

妊娠16週目から出産直前まで運動して大丈夫です。

 

安定期に入る前は、注意が必要で、

 

「つわり」、「倦怠感」などの症状がない場合でも、

 

妊娠初期は母体やお腹の赤ちゃんも不安定な時期です。

 

運動が早産や、流産の原因となる事もあるので、安定期までは安静に過ごして下さい。

 

安定期に入る16週目を過ぎたら医師に運動を開始しても良いかの了承を得ましょう。

妊婦の運動の目安時間と頻度

(適切な運動時間を守ろう)
(適切な運動時間を守ろう)

妊娠中の運動時間はプログラムにより様々ですが、

 

少しでも体調不良を感じたら中断する事が大切です。

 

妊娠中は貧血気味になりやすくなりますので、

 

フラフラをしたら無理をせず、中断しましょう。

 

お腹の張りも感じたら休憩か中断をするようにします。

 

このように、妊娠中の運動で大切な事は無理をしないことです。

 

あくまでもお腹の赤ちゃんを第一に考え、安全に運動をして下さい。

 

運動時間の目安は、ウォーキングであれば1日30分~1時間です。

 

水泳も30分から1時間を目安にして下さい。

 

ゆっくりでも良いので無理せず自分の歩けるペースでウォーキングや水泳をします。

 

ヨガや、ビクス、フラ、アクア、ベリーダンスなどは、そのプログラムに従いますが、

 

ここでも、少しでも体調不良を感じたら休む事が大切です。

 

30分から1時間のプログラムが多いのでそれだけ運動すれば充分です。

 

運動の頻度としては、

 

ウォーキングは2日に1度行えば充分ですが

 

体調が良ければ毎日行っても良いでしょう。

 

水泳の場合は体力の消耗が激しいので週に1回~3回程にしておきましょう。

 

自分のペースで無理のない範囲で行って下さい。

 

ヨガ、ビクス、フラ、アクア、ベリーダンスも週に1回~2回の1度に1時間前後の運動時間が理想です。

▼運動する際の持ち物

【必ず持参】

・健康保健証

・母子健康手帳

・かかりつけ医の診察兼 

・お金

 

【持参した方が良い】

・携帯電話

・生理用ナプキン

・タオル

・飲み物

妊娠中は、

 

いつ何が起こるか分かりません。

 

分娩前の妊婦の場合はいつ出産が起こるか分かりません。

 

運動には必ず、「健康保険証」「母子健康手帳」「かかりつけ医の診察券」「お金」は持参するようにしましょう。

 

上記の物は、運動時だけでなく常に常備しておきたいものです。

 

ウォーキング中に何かあった場合に、

 

母子健康手帳を見れば近くの病院に搬送されても、妊娠経過がひと目で分かります。

 

妊娠中に運動する事はとても良い事ですが、

 

その分備えもしっかりしておく事が大切です。

 

妊娠生活は約10ヶ月と長いものです。

 

その間に出来る運動は限られますが、楽しんで妊娠生活を過ごして下さい。

 

運動は体を鍛えるだけでなく、リラックス効果やリフレッシュ効果もあるので大変オススメです。