妊婦のウォーキング時間や注意点
妊婦中のウォーキングは体重管理にもなるので産婦人科医にも推奨されています。
ここでは妊婦のウォーキングに適切な時間や注意する事などを詳しく解説していきます。
運動を考えている方に是非参考にして頂きたい内容です。
妊娠中のウォーキング時間は30分~1時間以内
胎盤が完成する14週目前後（妊娠4~5ヶ月に入ると安定期に突入しますので運動が出来るようになります。
妊娠中の運動は医師も勧めているので、現在では多く種類が用意されています。
でも解説しましたが、
妊婦用の代表的な運動としては「マタニティビクス」・「マタニティヨガ」・「マタニティフラ」・「マタニティスイミング」・「マタニティアクア」等のプログラムが用意されています。
これらは指導者のもと、妊婦に最適な運動を行ないます。
出産に必要な筋肉を鍛えられたり、柔軟性を高めてくれるので人気があります。
しかし、自宅から通わなくてはならなかったり、コストがかかるなどの点があり「手軽さ」に問題があります。
妊娠中は電車やバスなどで通う点に不安がある方もいるようです。
それに比べ、
ウォーキングは「手軽さ」があるので妊娠中の運動としては最も多くの妊婦が行っている運動になります。
妊娠中に必要な筋肉を鍛えられたり、体重管理が出来るので積極的に行うようにしましょう。
ただし1歩間違うと、オーバーワークになったり、危険も伴うのであらかじめしっかり知識を持って取り組みましょう。
まず、妊娠中のウォーキング時間ですが、
適切な時間は30分~1時間以内です。
はじめのうちは大きなお腹に慣れないので30分を上限として始めましょう。
ウォーキングを始める前にウォーミングアップをしよう
妊婦が手軽に始める事が出来て、体重管理や体力づくりが出来るのがウォーキングです。
いきなり、歩き始めると腹痛の原因となるので、しっかりとウォーミングアップをしてから歩き始めましょう。
運動前には10分間はウォーミングアップを行ないましょう。
尚、出産前に中々陣痛が始まらない場合は、「よく歩くように」と言われる事があります。
のんびりと歩く散歩はリフレッシュになり妊婦の気分転換には最適ですが、運動効果としては低くなります。
ウォーキングは妊娠中の運動と割り切り、散歩と区別してしっかりと運動効果を高めて行きましょう。
妊娠期のウォーキングの正しいフォームや歩き方をマスターし、出産の為の体づくりに役立てましょう。
ウォーミングアップ方法
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・手足をぶらぶらさせる
・椅子などに捕まり勢いをつけずゆっくりとアキレス腱を伸ばす
・肩回しと首まわし
・手首と足首まわし |
以下の場合はウォーキングはしない
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・空腹時と満腹時
・お腹が張っている時
・体調が悪い時
・天候が悪い時 |
ウォーキング時間のプラン
【スタート】
いつものように自然に歩き始めます。
【5分】
少しずつスピードアップしながら意識して腕を大きく振り始めましょう。
【10分】
基本のフォームで軽やかに歩き続けます。
【15分】
1分おきに歩くスピードを変えてみましょう。緩急を付ける事が大切です。
ゆっくり1分歩く→速く1分歩く→ゆっくり1分歩く→（繰り返す）
【20分】
スピードダウンをします。歩きながら深呼吸出来るくらいのスピードで歩きましょう。
【25分】
いつも歩いているようにリラックスして歩きます。
【30分】
心拍数が落ち着くまで深呼吸しながら足踏みしてクールダウンします。
しっかりと水分補給をして、コンディショニングを行ないましょう。
（安産の為の体づくり）
余裕がある方はウォーキング中に上半身の動きをプラスする
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ウォーキングに余裕がある方は、
歩きながら上半身の動きの肩回しをプラスして下さい。
この肩回しは、
肩こりの解消や、おっぱい周辺の筋肉が程よく刺激され産後の母乳分泌を促してくれます。 |
妊婦ウォーキングのポイント
・背筋を伸ばし歩く
ただし、反り過ぎには注意しましょう。
・顎を引き、視線は10m程先を意識する
10mはバス1台分程度の長さです。（バス：8~12m）
・腕は大きく振る
・脇は緩めてリラックス
・リズミカルに歩く
・つま先で蹴り、かかとから着地する
・歩幅は大きめに
・靴はウォーキングシューズ、もしくはスニーカーなど運動に適している靴
ウォーキングに持参する物
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・健康保険証
・母子健康手帳
・かかりつけ医の診察券
・お金
・携帯電話
・タオル
・生理用ナプキン |
妊婦の水中ウォーキング
水中ウォーキングは、プールなどの水の中を歩くウォーキングの事です。
こちらも妊婦にはオススメです。
浮力のお陰で地上よりも快適に歩く事が出来ます。
お腹の重さも感じる事なく快適にウォーキングが出来るでしょう。
ウォーキング専用のコースが設けられていたり、妊婦中でも利用可能なプールがあります。
行く前に施設に確認してみると良いでしょう。
※中には妊娠中はプールの利用を断る施設もあります。
水中ウォーキングは全身のリンパの流れがよくなり、体重管理にも効果的です。
水圧の中ウォーキングするので運動効果は、地上よりもあります。
妊婦の水中ウォーキング時間は？
水中ウォーキングは地上のウォーキングの時間と同じくらいで大丈夫です。
ただし、疲れや体調不良を感じたら中止するようにしましょう。
30分も歩けば充分運動したと言えます。
それ以上の水中ウォーキングは体調をみて判断して下さい。
水中ウォーキングが可能な時期は安定期に入ってからです。
妊娠4~5ヶ月が目安で、主治医に許可をとって下さい。
妊娠中のウォーキングも、水中ウォーキングも、無理をしない事が大切です。
あくまでも、体重管理と体力づくりが目的です。
自分を追い込むトレーニングでは無い事を自覚して取り組みましょう。