妊婦の筋トレメニュー
妊娠中に筋肉をつけうる筋トレ方法を画像付きで公開しています。
妊娠中はただ安静にしていると筋力が衰えるので定期的に運動するようにしましょう。
妊娠中は筋トレはいつからできるのか
妊娠初期の15週目までは激しい運動を控えましょう。
妊娠初期の激しい運動が流産につながる事があります。
この時期は安静にしておくのが一番です。
病院でも「安静に」「重たい物は持たないように」と注意を受けます。
妊娠初期はつわりがひどかったり、ホルモンのバランスによって運動意欲がわかない事が多いです。
出産に必要な筋肉は妊娠中期から徐々につけていきます。
激しい運動は妊娠初期だけでなく妊娠中は控える
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妊娠中は、激しい運動は全体的に控えなくてはなりません。
激しい運動とは、飛び跳ねたり、走ったり、心拍数が極端に上昇する事を言います。
筋トレで言えば、無理をし過ぎない事が大切です。
重いバーベルや、回数を多くする腹筋など、お腹に負担が掛かる運動は控えましょう。
【腹筋運動】
腹筋運動を頑張っても出産がそこまで楽になる事はありません。
それよりも
腹筋運動が子宮の収縮などを招き、流産を引き起こしてしまう事があるので妊婦にはオススメできません。
流産の原因のほとんどが、染色体の異常などの胎児側によるもので、母体が原因になる事は少ないのです。
しかし、妊娠中の無理な筋トレが妊婦の体へ負担をかけ、流産の原因となってしまう事もあるのです。
また、流産の8割は妊娠初期の12週目までにおこっています。
妊娠初期の筋トレは流産につながる可能性があるので控えるようにしましょう。 |
妊娠に気づかず筋トレをしていた場合
普段から激しい運動をしている方や生理不順の方は妊娠発覚が遅れる事があります。
妊娠に気づかず激しい筋トレや激しい運動をしてしまった場合は、流産が心配になると思います。
しかし、妊娠中に激しい運動をしてしまっても心配のし過ぎや慌てる事はありません。
もし流産になってしまったら「出血」などが見られます。
妊娠初期は、子宮や胎児の状態がまだ不安定なので、激しい運動により異常が生じるとすぐに「腹痛」や「出血」による異常が見られます。
激しい運動をしてしまった後に、産院で妊娠確認が出来た場合は安心し、妊娠初期は安静に過ごすようにしましょう。
体力と筋力を安産エクササイズ
妊娠中により積極的に筋力や体力を付けておきたい方へ筋トレの方法を解説します。
ここで紹介して行く筋トレメニューは妊娠中に行っても大丈夫なメニューを厳選しています。
基礎体力がついてくると、安産に繋がります。
さらに、お産で体力を使い果たす事なく産後すぐに始まる赤ちゃんのお世話ができます。
赤ちゃんに産むのに必要な下半身のトレーニングは自重で行う事が出来ます。
※自重＝自分の体重
からだ全体の血行がよくなり筋力だけでなく柔軟性も増します。
上半身のトレーニングは、ダンベル（ペットボトルでもOK）を重くする事で強度がアップします。
ペットボトルを使えば水の重さで増減が出来ます。
トレーニングは、からだが温かくなり、動かしている部位が伸びるのを感じる所まで続けます。
ここで解説している「回数」は目安です。
その時の体調を見ながら無理のない範囲で行ないましょう。
イチロースクワット
イチロー選手がよく行うポーズです。
実はあれ、筋肉を使う立派なエクササイズです。
テレビなどで見たことないでしょうか。
お相撲さんが四股をふむようなポーズに肩の動きもプラスします。
全身がよく伸びる動きになります。
まず、
（1）上記の写真のように足を開き膝に手てをおきます。
（2）膝を外側に押し出しながら、ゆっくりと肩を体の中心部に向かって入れるように動かします。
（3）反対側の肩も同じように動かします。
（2）～（3）を左右交互に5～10回行います。
安産スクワット
スクワットで足腰を強化する事が出来ます。
よろけて転倒しないように安定感のある椅子などを掴みながら行いましょう。
まず、
（1）上記画像のように、足を肩幅に開き、1・2・3とゆっくり数えながら腰を落とします。
（2）「4」を数える時点ですっと立ち上がり状態を戻します。
アームカール
アームカールは、赤ちゃんを抱っこする時に使う筋肉（上腕二頭筋）を鍛えます。
【方法】
ダンベルもしくは水をいれたペットボトルを片手ずつ持ち、
足を肩幅に開き、両手にダンベルを持って、ゆっくり肘の曲げ伸ばしをします。
回数は左右交互に5~10回
重さは1kgのダンベルもしくは、500mlのペットボトル
アームリバース
赤ちゃんをおんぶする時に使う筋肉（上腕三頭筋）を鍛えます。
【方法】
足を軽く前後に開き脇をしめます。
ダンベルを持ち、ゆっくりひじの曲げ伸ばしをします。
上記画像のように後方にダンベルまたはペットボトルを持ち、
ゆっくりと前方向に重りを移動させます。
ダンベルを持たない、もう片方の手は足の膝につきます。
ラットプルダウン
大きくなったお腹を支える背筋を強化します。
背中の痛みの予防にもなります。
【方法】
上記の画像のようにダンベルを耳の横で構え、まっすぐ上に持ち上げます。
この時にダンベルは平行に持ちましょう。
ダンベルと床が平行になるように耳の横まで戻します。
これを5~10回繰り返します。
妊婦の筋トレ道具はペットボトルでもOK
女性の筋トレには下記のようなダンベルがあると効率よく行えます。
しかし、ダンベルを持っている女性は少ないと思います。
手軽に筋トレを開始したい場合は、500mlのペットボトルに水を入れて開始しても大丈夫です。
500mlは500gと軽いですが妊娠中の筋トレには充分でしょう。
もう少し筋肉を鍛えてからだを引き締めたい場合にはバーベルを購入して二の腕などを鍛えると良いでしょう。